ドーパミンを増やす11の方法
高タンパクの食品を食べ、適切な運動や睡眠などの健康的な習慣を実践することで、薬を使わずにドーパミンの量を増やすことができます。
ドーパミンは多くの機能を持つ脳内の化学伝達物質であり、報酬、モチベーション、記憶、注意、体の動きの調節に関与しています。
ドーパミンが大量に放出されると快楽と報酬の感情が生まれ、特定の行動を繰り返したいと思うようになります。
対照的にドーパミンが少ないとモチベーションや熱意の低下につながります。
ドーパミンの量は通常、神経系内で適切に調節されていますが、自然にそのレベルを上げる方法がいくつかあります。
1.タンパク質をたくさん摂る
タンパク質はアミノ酸から構成されています。
体内のすべてのタンパク質を作るには約20種類のアミノ酸が必要です。体はこれらのアミノ酸の一部を作ることができ、残りは食物から摂取する必要があります.
そのアミノ酸の1つであるチロシンは、ドーパミンの生成に重要な役割を果たします。体内の酵素はチロシンをドーパミンに変えるため、適切なチロシンの量がドーパミン生成に重要です。
チロシンはフェニルアラニンと呼ばれる別のアミノ酸からも作ることができます。
チロシンとフェニルアラニンはどちらも、鶏肉、牛肉、卵、乳製品、大豆、豆類などのタンパク質が豊富な食品に含まれています。
研究によると、食事によってチロシンとフェニルアラニンの量を増やすと、脳内のドーパミンレベルが増え、深い思考が促され、記憶力が向上する可能性が示されています。
逆にフェニルアラニンとチロシンが食事から排除されると、ドーパミンレベルが低下する可能性があります。
2.飽和脂肪酸を減らす
一部の動物研究では動物性脂肪、バター、全脂肪乳製品、パーム油、ココナッツ油などに含まれる飽和脂肪酸を大量に摂取すると、脳内のドーパミン信号伝達を阻害する可能性があることが分かりました。
これまでのところ、これらの研究はラットでのみ実施されています。
ある研究では飽和脂肪からカロリーの50%を摂取したラットは、不飽和脂肪から同量のカロリーを摂取したラットと比較して、脳の報酬領域におけるドーパミンシグナル伝達が減ったことが分かりました。これらの変化は体重、体脂肪、ホルモン、血糖値に違いがなくても発生しました。
飽和脂肪酸を多く含む食事が体内の炎症を増加させ、ドーパミン系の変化につながると仮説が立てられていますが、詳細は不明です。
3.プロバイオティクスを摂取する
近年、腸と脳が密接に関連していることが明らかとなりました。
実際、腸はドーパミンを含む多くの神経伝達物質シグナル伝達分子を生成する多数の神経細胞を含んでいるため、「第二の脳」と呼ばれます。
腸内に生息するある種のバクテリアには、気分や行動に影響を与える可能性のあるドーパミンを生成する能力があります。
この分野の研究は限られています。しかし、いくつかの研究では特定の菌株を大量に摂取すると、動物と人間の両方において不安や抑うつの症状を軽減できることが示されています 。
気分、プロバイオティクス、腸の健康の間には明確な関連性がありますが、まだよく理解されていません。
4.ハッショウマメ
ハッショウマメにはドーパミンの前駆体である L-ドーパが高レベルで含まれています。
これらの豆を食べるとドーパミンレベルが自然に上昇する可能性があり、特にドーパミンレベルの低下によって引き起こされる運動障害であるパーキンソン病の改善に効果的であることが示されています。
ハッショウマメは大量に摂取すると有毒であることに注意してください。製品ラベルに記載されている投与量の推奨事項を守りましょう。
そら豆は、L-ドーパのもう1つの供給源です。
5.頻繁に運動する
運動はエンドルフィンレベルを高めるため、気分の改善に効果的です。
気分の改善は10分間の有酸素運動後に見られますが、少なくとも20分後に最も効果が出る傾向があります。
これらの効果は、おそらくドーパミンレベルの変化のみによるものではありませんが、動物研究では運動によって脳内のドーパミンレベルが上昇する可能性が示唆されています。
また、人を対象とした3か月間の研究では、週に6日、1時間ヨガを実践するとドーパミンレベルが大幅に増加することがわかりました。
6.十分な睡眠をとる
ドーパミンが脳内で放出されると覚醒の感覚が生まれます。
動物実験によると、ドーパミンは朝の起床時に大量に放出され、夜の就寝時に減少することが示されています。
しかし、睡眠不足はこれらの自然なリズムを乱します。
夜通し起きていると脳内のドーパミン受容体の利用可能性は翌朝までに劇的に減少します。ドーパミンが少ないと集中力の低下や協調運動の低下など、他の不快な結果が伴います。
定期的で質の高い睡眠をとることでドーパミンレベルのバランスが保たれ、日中の注意力と機能性が向上するでしょう。
7.音楽を聴く
音楽を聴くことはドーパミン放出を刺激する良い方法です。
音楽を聴くとドーパミン受容体が豊富な脳の報酬領域と快楽領域の活動が増加します。
ドーパミンに対する音楽の影響を調査した研究では、人々が感動を感じる楽曲を聴いたとき、脳のドーパミンレベルが9%増加することがわかりました。
8.瞑想する
瞑想とは心をクリアにし、内面に集中し、判断や執着をせずに思考を浮かび上がらせる実践です。
立っていても、座っていても、歩いていても行うことができ、定期的な瞑想は精神的・身体的健康の改善に効果的です。
これらの利点は瞑想による脳内のドーパミンレベル増加によるものである可能性が高いと考えられています。
これらの変化は、瞑想者がポジティブな気分を維持し、また瞑想状態をより長く維持するためのモチベーション保持に役立つと考えられています。
しかし、これらのドーパミン増強効果が経験豊富な瞑想者だけに起こるのか、瞑想に慣れていない人にも起こるのかは不明です。
9.日光を浴びる
季節性感情障害（SAD）は十分な日光にさらされない季節に、人々が悲しくなったり、落ち込んだりする状態です。
日光への露出が少ない期間は、ドーパミンを含む気分を高める神経伝達物質のレベルが低下する可能性があり、日光浴がそれらを増加させる可能性があります。
日光に当たるとドーパミンレベルが上がり気分が良くなる可能性がありますが、日光を浴びすぎると有害であるため、ガイドラインを順守することが重要です。
1年間、週に2回以上日焼マシーンを使用した人々を対象とした研究では、日焼けセッションがドーパミンレベルの大幅な上昇と、行動を繰り返したいという欲求につながることがわかりました。
さらに、過度の日光への露出は皮膚の損傷を引き起こし、皮膚がんのリスクを高めるため、節度が重要です。
10.サプリメント
体はドーパミンを生成するために、鉄、ナイアシン、葉酸、ビタミン B6 など、いくつかのビタミンとミネラルを必要とします。
これらの栄養素が欠けている場合、必要な量のドーパミンを作ることが困難になる可能性があります。血液検査により、これらの栄養素のいずれかが不足しているかどうかを判断できます。
いくつかのサプリはドーパミンレベルの上昇に関連していますが、これまでのところ研究は動物研究に限定されています。
これらのサプリにはマグネシウム、ビタミン D、クルクミン、オレガノ抽出物、緑茶が含まれます。 しかし、人でのさらなる研究が必要です。
11.オーガズム
オーガズムによってドーパミンを含む幸せホルモンが大量に分泌されます。
特に、性的エネルギーによるオーガズム・エナジーオーガズムは強烈な快感を生じさせるため、幸せホルモンをより大量に放出させる可能性が高いです。
結論
ドーパミンは気分や報酬の感覚、モチベーションに影響を与える脳内化学物質です。また、体の動きを調整するのにも役立ちます。
通常、ドーパミンレベルは適切に調整されていますが、食事やライフスタイルを変えることでそのレベルを自然に高めることができます。
十分なタンパク質、ビタミン、ミネラル、プロバイオティクスと適度な量の飽和脂肪を含むバランスの取れた食事は、体が必要とするドーパミン生成に役立ちます。
ライフスタイルも重要です。十分な睡眠、運動、音楽を聴く、瞑想する、日光の下で過ごすなど、すべてドーパミンレベルを高めます。
バランスの取れた食事とライフスタイルは、体の自然なドーパミン産生を増やし、脳が最高の状態で機能するのをサポートします。