幸せホルモン
エクササイズ、料理、音楽鑑賞などの活動は、幸せホルモンの生成の促進に役立ちます。
ホルモンは体のさまざまな腺によって生成される化学物質です。それらは血流を介して移動し、情報伝達物質として機能し、多くの身体プロセスで特定の役割を果たします。
これらの重要な機能の1つは気分を調整することです。
特定のホルモンは幸福や喜びなどのポジティブな感情を促進します。
これらの「幸せホルモン」には次のものがあります。
ドーパミン：脳の報酬システムで重要な役割をはたす神経伝達物質。学習、記憶などとともに、快感に関連している。
セロトニン: 気分だけでなく、睡眠、食欲、消化、学習能力、および記憶を調節するのに役立つ。
オキシトシン：「愛のホルモン」と呼ばれ、出産、母乳育児、強い親子の絆に不可欠。また、人間関係における信頼、共感、絆を促進するのにも役立つ。通常、身体的な愛情で増える。
エンドルフィン：自生の鎮痛剤であり、ストレスや不快感に反応して体が生成する。食事、運動、セックスなどの報酬を生み出す活動によって増加する。
幸せホルモンを多く生み出す活動を示します。
外に出る
日光の下で屋外で過ごすことは、セロトニンを増やす良い方法です。
太陽からの紫外線（UV）にさらされると、セロトニンの生成が増加する可能性があります。
週に数回、約15分間外で過ごしましょう。ただし、紫外線は皮膚がんのリスクを高める可能性があるので、日焼け止めを塗りましょう。
運動する
運動には色々な健康上の利点があります。また、感情的にもプラスの影響を与える可能性があります。
「ランナーズ・ハイ」は、エンドルフィンの放出との関係しています。
しかし、運動はエンドルフィンのみに作用するわけではありません。定期的な運動はドーパミンとセロトニンのレベルも高めます。
エクササイズからさらに多くのメリットを得るには
複数の友人と行う：グループでの運動は一人での運動よりも大きな効果があります。
日光浴：屋外で運動することでセロトニンも一緒に増やしましょう。
時間を決める：一度に少なくとも30分間の有酸素運動を行いましょう。どんな量の身体活動にも健康上の利点がありますが、強度の高いワークアウトはエンドルフィンの放出が多いと考えられます。
笑う
笑いは最高の薬です。
笑いは進行中の健康問題を治療するわけではありません。しかし、不安やストレスの感情を和らげ、ドーパミンとエンドルフィンの増やすことで気分の落ち込みを改善するのに役立ちます。
愛する人と何か楽しいことをして絆を結ぶことは、オキシトシンの放出を引き起こす可能性もあります。
愛する人と食事を作り、楽しむ
これは、4つの幸せホルモンすべてを高めます。
美味しいものを食べる喜びは、エンドルフィンとドーパミンの放出を引き起こします。愛する人と食事を共有し、食事の準備を通じて絆を深めることで、オキシトシンのレベルを高めることができます。
特定の食品もホルモンの放出に影響を与える可能性があるため、幸せホルモンを高めるための食事を計画するときは、次のことに注意しましょう。
辛い食べ物はエンドルフィン放出を引き起こす可能性があります。
ヨーグルト、豆、卵、低脂肪の肉、アーモンドは、ドーパミン放出に関連します。
トリプトファンを多く含む食品は、セロトニンレベルに関連します。
ヨーグルト、キムチ、ザワークラウトなどのプロバイオティクスを含む食品は、ホルモンの放出に影響を与える可能性があります。
サプリメントを試す
幸せホルモンのレベルを高めるのに役立つ可能性のあるサプリメントがいくつかあります。
・チロシン（ドーパミン)
・緑茶と緑茶抽出物（ドーパミン・セロトニン）
・プロバイオティクス（セロトニン・ドーパミン）
・トリプトファン（セロトニン）
サプリは役立つかもしれませんが、特定の健康状態の人には合わない可能性もあります。また、特定の薬と相互作用する可能性があるため、試す前に医師に相談しましょう。
サプリを摂取する場合はパッケージの指示をすべて読み、推奨用量を守りましょう。
音楽を聴く
音楽は幸せホルモンを高めます。
器楽、特にやすらぎをもたらす音楽を聴くと、脳内のドーパミン生成が増加する可能性があります。
また、好きな音楽を聴くだけで気分が良くなることがあります。この気分のポジティブな変化は、セロトニンを増加させる可能性があります。
瞑想
瞑想は睡眠の改善からストレスの軽減まで、多くの健康上の利点があります。
瞑想の実践はドーパミンの増加を促す可能性があります。
瞑想を始め方
静かで快適な場所を選んでください。
立っていても、座っていても、横になっていても構いません。
ポジティブまたはネガティブなすべての考えに固執しないようにします。
考えが浮かんだら、それらについて判断したり、取り除こうとせず、単にそれらを認めてください。
これを5分間行うことから始めて、徐々にセッションを長くしていきます。
ロマンチックな夜を計画する
誰かに惹かれるだけでオキシトシンが分泌されます。 また、キス、抱きしめる、セックスなどの身体的な愛情もオキシトシンの産生を促します。
愛する人と一緒に過ごすだけでも、オキシトシンの分泌が促進されます。これにより、親密さと肯定的な感情が高まり、幸せ、至福、多幸感を感じることができます。
ダンスとセックスの両方がエンドルフィンの放出につながり、オーガズムがドーパミンの放出を引き起こします。
エンドルフィンをさらに高めるために、パートナーとワインをのむのも効果的です。
犬をかわいがる
ペットの犬に愛情を与えることは、あなたと犬の双方のオキシトシンレベルを高める良い方法です。
あなたが犬を飼っていなくても、好きな犬を見るだけでオキシトシンの生成が促進されるかもしれません。
ぐっすり眠る
十分な質の睡眠をとらないと健康にさまざまな悪影響があります。
そのうちの1つは、体内のホルモン、特にドーパミンの不均衡を引き起こす可能性です。これは、気分だけでなく身体的な健康にも悪影響を及ぼすかもしれません。
毎日7～9時間の睡眠をとると、体内のホルモンバランスが回復し、気分が良くなる可能性があります。
ぐっすり眠ることが難しい場合は、次のことを試しましょう。
・毎日同じ時間に寝て起きる
・静かで安らかな睡眠環境を作る
・午後のカフェイン摂取量を減らす
ストレス管理
何らかのストレスを感じるのは普通のことです。しかし、定期的なストレスを抱えていたり、ストレスがかかる出来事に対処したりすると、ドーパミンとセロトニンの生成が低下する可能性があります。これは健康や気分に悪影響を及ぼし、ストレスに対処するのが困難になります。
多くのストレスにさらされている場合、次のことを試しましょう。
・ストレスの原因から少し離れる
・笑う
・散歩、ランニング、自転車などの身体活動を20分ほど行う
・瞑想
・社会的相互作用
これらはどれも、セロトニン、ドーパミン、エンドルフィンのレベルを上げ、ストレスを和らげます。
マッサージを受ける
マッサージは、4つの幸せホルモンすべてを高めます。
マッサージはエンドルフィンとオキシトシンを増加させます。また古い研究では、セロトニンとドーパミンを増加させることがわかっています。
パートナーからマッサージを受けると、特にオキシトシンレベルを上げることができます。
幸せホルモンのまとめ
セロトニン、ドーパミン、エンドルフィン、オキシトシンは、うつ病や不安を軽減しながら、幸福と喜びを促進するのに役立ちます。
いくつかの活動で、これら幸せホルモンを自然に増やすことができます。
気分の調節が困難な場合は医療提供者に相談してください。