瞑想の12のメリット
瞑想は自身の思考に集中できるように心を訓練する習慣的なプロセスです。多くの人がその健康上の利点を理解しつつあります。
瞑想によって自身と周囲に対する意識を高めることができます。多くの人は瞑想を、ストレスを軽減し、集中力を高める方法と考えています。
それはまた前向きな気分や見通し、自己規律、健康的な睡眠パターン、痛みへの耐性の向上などにも役立ちます。
この記事では瞑想の12の健康上の利点について説明します。
1.ストレスを軽減させる
ストレス軽減は人々が瞑想を行う最も一般的な理由です。
通常、精神的・身体的ストレスは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルの上昇を起こします。これは、サイトカインと呼ばれる炎症性化学物質の放出など、有害な影響の多くを生み出します。
これらは睡眠を妨げ、うつ病や不安を助長し、血圧を上昇させ、疲労や思考の低下を引き起こす可能性があります。
ある研究では、マインドフルネス瞑想がストレスによって引き起こされる炎症反応を軽減させることが示されました。
さらに瞑想は過敏性腸症候群、心的外傷後ストレス障害、線維筋痛症などのストレスに関連する症状を改善する可能性があることも示唆されています。
2.不安をコントロールする
瞑想はストレスレベルを下げ、不安の軽減に効果的です。
成人を対象とした研究では、瞑想が不安を軽減させる可能性があることがわかりました。特に、この効果は不安レベルが高い人において強力でした。
また、ある研究では8週間のマインドフルネス瞑想が、全般性不安障害を持つ人々の不安症状を軽減し、肯定的な自己主張を増やし、ストレス反応とストレスへの対処を改善するのに役立つことを発見しました。
さらに、さまざまなマインドフルネス瞑想のエクササイズが不安レベルを軽減させる可能性があることも示唆されています。
ヨガは不安を軽減させるのに役立ちます。これは、瞑想の実践と身体活動の両方からの恩恵によるものと思われます。
瞑想は仕事関連の不安をコントロールするのにも役立ちます。ある研究ではマインドフルネス瞑想を行った人は、行っていない人と比較して幸福感が向上し、苦痛と仕事の負担感が軽減されたことがわかりました。
3.感情的な健康を促進する
ある種の瞑想は自己イメージを改善し、人生をよりポジティブに捉えることにつながります。
たとえば、成人に対して行われた治療のレビューでは、マインドフルネス瞑想がうつ病の症状を改善したことがわかりました。
別の研究では、瞑想のエクササイズを行った人々は、行っていない人々と比較して、否定的なイメージを見たときに否定的な思考をあまり経験しませんでした。
ストレスに反応して放出されるサイトカインが気分に影響を与え、うつ病につながる可能性があります。瞑想はこれらの炎症性化学物質のレベルを下げることによってうつ病を軽減させる可能性があります。
4.自己認識を高める
いくつかの形式の瞑想は自身をより深く理解するのに役立ち、最高の自分になることをサポートします。
たとえば自己探究瞑想は、自身と周囲の人々との関係をより深く理解するのに役立つことを目的とするものです。
他の形式の瞑想は、有害または自滅的な考えを認識することを教えてくれます。自分の思考習慣に対する認識が深まるにつれて、それらをより建設的なパターンに変えることができるようになるのです。
ある研究では、太極拳の練習が自己効力感の向上と関連している可能性があることが示されました。
自己効力感とは、課題を克服する自分の能力を認識することを指します。
5.注意力が持続する
集中瞑想は注意力を持続させるためのウェイトリフティングのようなものです。それは、注意の持続力を高めます。
ある研究では、瞑想はタスクを完了する際の注意力と精度の向上に有効だと示唆されました。
さらにあるレビューでは、瞑想は「心の迷走」や、「心配したり注意力を低下させたりする脳のパターン」を逆転させる可能性さえあると結論付けています。
毎日短時間瞑想するだけでも効果があるかもしれません。
6.加齢に伴う記憶喪失を軽減する可能性がある
注意力の向上と思考の明晰さは、心を若く保つのに役立ちます。
キルタン・クリヤーは、マントラまたはチャントと指の反復運動を組み合わせて思考を集中させる瞑想法です。
加齢に伴う記憶障害のある人々に対する研究では、これによって神経心理学的テストのパフォーマンスが向上することが示されています。
さらにレビューでは、複数の瞑想スタイルが高齢者の注意力、記憶力、精神的素早さを向上させることができるという証拠が見つかりました。
瞑想は認知症患者の記憶を少なくとも部分的に改善することができます。
7.優しさを生み出す
ある種の瞑想は、特に自身や他の人に対する肯定的な感情や行動を高めます。
慈悲の瞑想としても知られるメッタは、自身に対する優しい考えや感情を育むことから始まります。
練習を通じて、人々はこの優しさと許しを外部に、最初は友人に、次に知人に、最終的には敵にまで広げることを学びます。
ある研究では、この形式の瞑想が人々の自身や他者に対する思いやりを高めることを示しました。
メッタの練習に費やす時間が長いほど、よりポジティブな感情を経験できます。
8.依存症の克服に役立つ
瞑想によって発達させることができる精神的規律は、自制心を高め、また依存症の原因に対する認識を高めることにより、依存を断ち切るのに役立ちます。
調査によると、瞑想は人々が注意を向け直し、感情や衝動を管理し、その背後にある原因についての理解を深めることを学ぶのに役立つことが示されています。
瞑想は食欲を抑えるのにも役立ちます。あるレビューではマインドフルネス瞑想が参加者の過食を減らすのに役立つことがわかりました。
9.睡眠を改善する
人口のほぼ半数が、ある時点で不眠症の苦しみを経験します。
ある研究では、マインドフルネス瞑想を行った人は、していない人に比べてより長く眠り続けることができ、不眠症が改善されたことがわかりました。
瞑想のスキルを身につけると、不健全な思考や暴走する思考をコントロールしたり方向転換したりするのに役立つかもしれません。
さらに、瞑想は体をリラックスさせ、緊張をほぐし、安らかな状態にして眠りにつく可能性を高めます。
10. 痛みに対するコントロールを補助する
痛みに対する知覚は心の状態と関連しており、ストレスの多い状況では痛みが悪化する可能性があります。
いくつかの研究は、瞑想を日常生活に取り入れることが痛みをコントロールするのに有益である可能性を示唆しています。
ある研究では、マインドフルネス瞑想が痛みを軽減し、生活の質を改善し、慢性的な痛みを持つ人々のうつ病の症状を軽減する可能性があると結論付けています。
瞑想によって痛みに対処する能力が高まり、痛みの感覚が減少します。
11.血圧を下げる
瞑想は心臓への負担を軽減することにより、身体の健康を改善することもできます。
歳を重ねるにつれて、高血圧により心臓が血液を送り出すのが難しくなり、心機能の低下につながります。
高血圧はまた動脈の狭窄を引き起こし、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があります。
ある研究では、瞑想が血圧を下げるのに役立つことがわかりました。
あるレビューでは、いくつかのタイプの瞑想が血圧に同様の改善をもたらしたと結論づけています。
部分的には、瞑想は「心臓機能」「血管の緊張」「ストレスの多い状況での注意力を高める闘争逃走反応」などを調整する神経信号を緩和することにより、血圧を制御するようです。
12. どこでも実践できる
人々はさまざまな形の瞑想を実践していますが、そのほとんどは特別な器具や場所を必要としません。毎日数分で訓練できます。
瞑想を始めたい場合、瞑想から得たいものに基づいてそのの形式を選択しましょう。
瞑想には主に2つのスタイルがあります。
フォーカスアテンション瞑想（≒ サマタ瞑想）
このスタイルは、単一のオブジェクト、思考、音、視覚に注意を集中させます。気を散らすものを取り除くことを強調します。
瞑想は呼吸、マントラ、または心を落ち着かせる音にフォーカスします。
オープンモニタリング瞑想（≒ ヴィパッサナー瞑想）
このスタイルは、あなたの環境・思考・自己の感覚のすべての側面に対する幅広い認識を促進させます。それには抑圧された思考、感情、衝動に気付くことも含まれます。
さまざまなスタイルを試して、自分に合ったスタイルを見つけましょう。
通常の仕事や家庭の環境では、一貫して一人で静かな時間を過ごすことができない場合はスクールへの参加を検討しましょう。
または朝の静かな時間を利用するために、アラームを数分早く設定しましょう。これにより瞑想を習慣化でき、1日を前向きに始めることができます。