セロトニンを増やす12の方法
屋外で過ごす、特定のものを食べるなど、薬を使わずにセロトニンレベルを高める方法はたくさんあります。
セロトニンは気分の調節からスムーズな消化の促進まで、体全体の多くのプロセスに関与する神経伝達物質です。
セロトニンの主な効果
概日リズムの調節をサポートし良い睡眠を促進する
食欲の調節をサポートする
学習と記憶をサポートする
ポジティブな感情と社会的行動の促進サポートする
セロトニンが少ない場合の症状
不安になる、気分が落ち込む
イライラする、攻撃的になる
睡眠障害
疲労感を感じる
衝動的になる
食欲不振
消化器系の問題を生じる
お菓子や炭水化物が豊富な食べ物を欲しがるようになる
ここでは、セロトニンを自然に増やす方法を示します。
1.特定の食べ物を食べる
セロトニンは食物から直接摂取することはできませんが、脳内でセロトニンに変換されるアミノ酸であるトリプトファンを摂取することがセロトニン増加に効果的です。
トリプトファンは主に七面鳥やサケなどの高タンパク食品に含まれています。
しかし、単にトリプトファンが豊富な食品を食べるだけでセロトニンを増やすことはできません。これは脳に出入りするものを制御する脳の周りの保護シースである血液脳関門があるためです。
トリプトファンが豊富な食品は通常、他の種類のアミノ酸も多く含まれています。それらはトリプトファンより豊富であるため、トリプトファンよりも他のアミノ酸の方が血液脳関門を通過する可能性が高いためです。
しかし、ある研究によるとトリプトファンを多く含む食品と一緒に炭水化物を食べると、より多くのトリプトファンが脳に取り込まれると示唆されています。
25～30グラムの炭水化物を含むトリプトファンが豊富な食品を摂取しましょう。
セロトニンを増やすための食事
七面鳥またはチーズの入った全粒粉パン
ナッツ入りオートミール
鮭と玄米
プラムまたはパイナップルとクラッカー
プレッツェルスティックとピーナッツバターとミルク
2.運動する
運動するとトリプトファンが血中に放出されます。また、他のアミノ酸の数を減らすことができます。これで、より多くのトリプトファンが脳に到達できるようになります。
あまりきつくないレベルの有酸素運動が最も効果的です。目的は心拍数を上げることです。
有酸素運動の例
水泳
自転車
早歩き
ジョギング
軽いハイキング
ダンス
3.明るい光を取り入れる
研究によるとセロトニンは冬に低くなり、夏と秋に高くなる傾向があります。
日光を浴びることはセロトニンのレベルを高めるのに役立ち、この説を調査している研究は、肌がセロトニンを合成できる可能性があることを示唆しています。
これらのメリットを受けるには毎日少なくとも10分から15分は外で過ごしましょう。
外で身体活動を行い、運動によってもたらされるセロトニンレベルの上昇を促進させましょう。ただし15分以上外にいる場合は日焼け止めを塗りましょう。
日光があまり当たらない場所に住んでいる場合や、外に出るのが難しい場合は光線療法ランプを使うことでセロトニンを増やすことができます。
自然の中で時間を過ごすこともセロトニンを増やすことが示されています。ある研究では森林セラピーによってセロトニンレベルが大幅に増加することが発見されました。
4.サプリメントを使う
一部の栄養補助食品はトリプトファンを増加させることで、セロトニンの生成と放出を活性化するのに効果的です。
新しいサプリを試す前に医療専門家に確認してください。次のものも服用している場合は特に注意しましょう。
処方薬
市販薬
ビタミンとサプリメント
薬草
常にラベルを読み、推奨用量を服用してください。
研究によると、次のサプリメントはセロトニンを増加させ、うつ病の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
純粋なトリプトファン
トリプトファンのサプリには、食物源よりもはるかに多くのトリプトファンが含まれているため、それが脳に到達する可能性が高くなります。ある研究ではトリプトファンのサプリが気分を改善し、不安を軽減する可能性があることを示唆していますが、より多くの研究が必要です。
SAMe（S-アデノシル-L-メチオニン）
SAMeはセロトニンの増加に役立つようであり、うつ病を改善する可能性があります。
5-HTP
このサプリは容易に脳に到達しセロトニンを生成することができます。ある研究によると、うつ病の初期症状のある人にとってS-HTPは抗うつ剤と同じくらい効果的でした。しかし、このサプリに関する他の研究では、より長い治療期間の研究が必要であることが示唆されています。
セントジョーンズワート
このサプリは一部の人々のうつ病を改善するようですが、研究では一貫した結果が示されていません。また、長期間の使用には適していない可能性があります。
セントジョーンズワートは一部の抗がん剤やホルモン避妊薬などの効果を低下させる可能性があることに注意しましょう。
プロバイオティクス
より多くのプロバイオティクスを食事に取り入れると血中のトリプトファンが増加し、トリプトファンが脳に到達するのを促す可能性があります。
このサプリを摂取するか、ヨーグルトなどのプロバイオティクスが豊富な食品や、キムチやザワークラウトなどの発酵食品を食べることが効果的です。
セロトニン症候群
セロトニンを増加させる薬をすでに服用している場合は、これらのサプリを試すときに注意しましょう。
セロトニンが多すぎるとセロトニン症候群を引き起こす可能性があります。これは生命を脅かす可能性がある深刻な状態です。
5.マッサージ療法を試す
マッサージ療法は気分に関連するセロトニンとドーパミンの増加に役立ちます。また、ストレスを受けたときに体が生成するホルモンであるコルチゾールを減少させるのにも役立ちます。
ある研究のレビューによると、マッサージ療法は出生前うつ病、自己免疫疾患、乳がん、認知症など様々な症状に効果があることが示唆されています。
マッサージセラピストによるマッサージが効果的ですが、必ずしもそうである必要はありません。パートナー、家族、友人によるマッサージでも効果があるでしょう。
6.気分誘導法
セロトニンが少なすぎると気分に悪影響を与える可能性がありますが、気分が良いとセロトニンのレベルが上がる可能性があります。
気分が良くなるようなことを考えると、脳内のセロトニンが増加します。
幸せな瞬間の記憶を思い浮かべる
愛する人とのポジティブな経験について考える
ペット、お気に入りの場所、親しい友人など、自分を幸せにするものの写真を見る
気分は複雑で、気分を変えるのは簡単ではないことを覚えておいてください。しかし、自分の考えを前向きに向かわせようとするプロセスに取り組むことがセロトニン増加に役立つでしょう。
7.感情とストレスレベルをマネジメントする
慢性的なストレスは多くの健康問題と関連していることが知られているため、ストレスを軽減することが非常に重要です。慢性的なストレスがセロトニンレベルの低下につながる可能性があります。
ストレスを軽減する方法
ヨガ
ジャーナリング（書く瞑想）
セラピーを受ける
深呼吸
落ち着く音楽を聴く
感謝を実践する
温かいお風呂に入る
アロマテラピー
8. 睡眠不足について考える
睡眠不足によってセロトニンレベルが上昇する可能性があります。ある研究では、マウスを6時間睡眠不足にすると、セロトニンのレベルが高くなることがわかりました。
ただし、睡眠を妨げることは適度に行うべきであり、これは最初に医師に相談するべき方法です。
9.愛する人と交流する
交流は健康の多くの側面にとって不可欠であり、愛する人と過ごす時間はセロトニンのレベルを高めることさえあります。
動物との時間を過ごすのも良いでしょう。ペットを抱いたり、動物保護施設でボランティアをしてセロトニンを増やしましょう。
10.他の人を助ける
人を助けると気分が良いのには理由があります。研究によると優しさはセロトニンだけでなく、オキシトシンやドーパミンも増加させることが示されています。
サポートを提供することは（受け取る側にいることよりも）気分を高めるための重要な方法です。
11.笑う
笑うことは最高の薬です。あるレビューではメンタルヘルスに対する笑いの治療上のメリットが調査され、笑うとコルチゾールなどのストレスホルモンが低下し、ストレス反応が低下することが分かりました。
12.オーガズム
オーガズムによってセロトニンを含む幸せホルモンが大量に分泌されます。
特に、性的エネルギーによるオーガズム・エナジーオーガズムは強烈な快感を生じさせるため、幸せホルモンをより大量に放出させる可能性が高いです。
結論
セロトニンは重要な神経伝達物質であり、気分から消化まで人のすべてに影響を与えます。
セロトニンを増やしたい場合は、自分できる方法がいくつかあります。ただし、これらのヒントがうまくいかない場合は、遠慮なく専門家に助けを求めましょう。